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進步的觀念本月獨享

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內容簡介: 博客來書店 如果說觀念支配世界，或者在歷史上起著決定性的作用，那麽我們一般會想到這樣一些觀念，諸如自由、忍耐、機會均等、社會主義等博客來網路書店，它們表達了人類的目標，其實現則依賴於人類的意志。這些觀念中的有些已經部分地得以實現，因此我們大有理由相信任何觀念都會在一個社會或這個世界上得以充分地實現，只要實現這些觀念是社會或世界的一致目的。贊成或反對這些觀念則是因為人們認為其為善或為惡，而不是因為它們為真或為偽。但是，尚有另外一類觀念，它們在決定和指引人類實施行為的過程中發揮著重要的作用，但並不取決於人類的意志——這些觀念與生命的神秘性有關，諸如命運、天意或個人不朽。諸如此類的觀念或許以一種重要的方式對社會行為的各種形式發揮作用，但是它們涉及一個關於事實的問題，對其接受或拒絕並非因為人們相信它們的有用或有害，而是由於人們相信它們為真或為偽。

近年來，美國學者在著述中對進步觀進行着廣泛的探討，本書作者作為一名造詣精深的學者和思想家，以詳實的史料展示了進步這一觀念的發展史，內容包括笛卡兒的哲學思想、退步論、知識的進步、人博客來網路書局類的普遍進步等方面，是一部優秀的人文著作。

博客來

• 作者： [英]約翰·伯瑞
• 譯者：范祥濤譯
• 出版社：上海三聯書店
• 出版日期：2005/12/01
• 語言：簡體中文

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內容來自YAHOO新聞

想減重　運動完，到底是吃還是不吃？

【華人健康網圖文提供／三采文化】運動完飢腸轆轆時，要不要硬ㄍㄧㄣ？吃還是不吃？能吃什麼？本篇要解除大家的疑慮！

我常被問到：剛運動完肚子好餓，這時候吃東西會不會吸收更快？會不會全部變成肥肉？要吃什麼才對啊？

想減重　運動完，到底是吃還是不吃？

「運動完，吃還是不吃？」這可是個大哉問！讓我來為大家簡單地解說一下：就像汽車有油箱一樣，人體肌肉所需的燃料（肝醣）被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓，只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動，或多或少都會消耗肌肉裡的燃料（肝醣）。

運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足，會讓疲勞感持續，短期內的運動表現就不如平常水準，就好像開了汽車不加油一樣，等到下一次要上路的時候，就開不動啦！

如果你習慣空腹運動，或是個每天都運動的狂熱份子，運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。

碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉

研究發現，運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷，此時如果補充一些蛋白質，提供肌肉必須的材料來自我修補，可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。

想減重　運動完，到底是吃還是不吃？

發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們：運動後立刻補充營養，能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。

如果你想要加速肌肉復原，那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。

2006年，加拿大學者約翰．貝拉第（John Berardi）找來6位單車選手，在60分鐘的訓練後，他們分別被給予：

蛋白質＋碳水化合物的補充品

碳水化合物

零熱量的安慰劑

結果他們發現，在熱量相等的前提下，碳水化合物與蛋白質加在一起，比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖，我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果；肝醣的單位為mmol/L，亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨，從圖表上可以明顯看出，蛋白質與碳水化合物一起食用，效果更好！

想減重　運動完，到底是吃還是不吃？

想減重　運動完，到底是吃還是不吃？

運動後該怎麼吃？

歸納以上結論，中強度運動（如慢跑、游泳，或是任何一種會讓你有點喘，沒辦法講完一整句話的運動）之後應該要補充養分。運動後，肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入，以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉細胞所好。

此外，碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷，而導致的肌蛋白流失狀態。

講到這裡，我們來談談實際應該如何執行：

何時吃？

空腹運動的朋友（距離上一餐4小時以上），運動後應該盡快地補充養分；如果距離上一餐不到4小時，則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動，運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。

吃什麼？

如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的，碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類（蔗糖、果糖都不錯）為主，想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求，最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。

蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的植物性蛋白為原則，乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間，吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。

增肌或恢復體能狀態：能快速消化吸收的醣類，含糖飲料、餅乾、麵包＋動物性或高品質的植物性蛋白。

減脂：高纖蔬果＋動物性或高品質的植物性蛋白。

想減重　運動完，到底是吃還是不吃？

吃多少？

這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽，或是長肌肉增加重量，那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說，一個70公斤的成人若想長肌肉，運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。

相反地，如果減重才是你的目標，那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質，應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話，運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。

競賽或增加肌肉：每公斤體重→0.8克碳水化合物＋0.4克蛋白質

減重：每公斤體重→0.4克碳水化合物＋0.2克蛋白質

【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】

以上為一些運動後營養補充的原則性建議，但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道，運動營養是個高度「客製化」的學問，每個人都有其獨特的生理特性，需要慢慢實驗調整，才能掌握最理想的飲食策略。

各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點，由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。希望本篇解除了各位讀者的疑慮，以後運動完飢腸轆轆時，不用再硬ㄍㄧㄥ啦！

本文出自三采文化《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》

【延伸閱讀】

新聞來源https://tw.news.yahoo.com/想減重-運動完-到底是吃還是不吃-013205674.html

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